Диетологдор сиздин салмагыңызды ар дайым көзөмөлдөп турууну сунушташат. Бирок буга баары эле жетише бербейт. Кошумча фунт бир нече айга, ал тургай бир нече жылга чейин өсүшү мүмкүн, андан кийин адамдар "күтүлбөгөн жерден" шашылыш түрдө арылуу керек, мисалы, жай мезгилине чейин арыктоо же каникулдан кийин тез эле формага келүү . . . . Жана ушул учурлардын кайсынысында болбосун, арыктоонун эффективдүү жана коопсуз "экспресс ыкмасы" керек.
Адам эмне үчүн семирет
Адатта эки фактордун айкалышы ашыкча салмактын пайда болушуна алып келет: тамакты ашыкча колдонуу, кыймылсыз жашоо образы. Башкалар, анча маанилүү эмес, бул компоненттерге кошулат. Диетадагы тең салмактуулуктун бузулушу, туура эмес тамактануу адаттары, туура эмес тамактануу . . . .
"Кооптуу абалда", мисалы, көптөгөн кеңсе кызматкерлери. Күнү бою ысык суюк тамактарды жешпейт, кечинде болсо кечки тамакты ичишет. Диетаны бузуу, негизинен, активдүү жашоо образы бар жана өз ден-соолугу үчүн тынымсыз убакыт жетишсиз болгон заманбап адамга мүнөздүү.
Көп адамдар стресске чөгүп же депрессияга кабылганда жакшы болуп кетишет. Мындай учурларда адамда кандайдыр бир жол менен тынчтануу, оң эмоциялардын булагын табуу зарылдыгы пайда болот. Адатта, даамдуу тамактар (ар дайым ден-соолукка пайдалуу эмес) тез позитивдүү булак болуп калат. Адам көйгөйлөрдү "кармайт" - натыйжада семирип кетет. Узакка созулган депрессия менен сиз 20 килограмм, ал эми 30, ал тургай 50 салмак кошсоңуз болот.
Кээ бир адамдар туура салмактуу тамактануу менен деле семирип кетишет: өнөкөт оорунун же зат алмашуунун бузулушунан. Ашыкча салмак менен мүнөздөлгөн эң коркунучтуу оору - бул кант диабети.
Кантип туура арыктоо керек
Үйдө туура арыктоонун бир нече негизги принциптери бар. Аларды кармануу менен, ден-соолукка зыян келтирбей ашыкча көлөмдөн тез арыласыз. Эң биринчи унутпашыбыз керек, биз күн сайын ичкен тамак-аштардын көпчүлүгү фигурага өзгөчө зыяндуу. Бул азыктарга ар кандай ышталган эттер, колбасалар, токочтор, куурулган жана бышырылган картошка, таттуулар кирет. Мунун бардыгы диетадан чыгарып салуу же саналып өткөн өнүмдөрдү минимумга чейин керектөөнү азайтуу керек. Демек, канттан тышкары, көптөгөн зыяндуу кошулмаларды камтыган салттуу фабрика таттууларынын ордуна, мөмө-жемиштер менен кургатылган мөмөлөрдү ченеми менен колдонсоңуз жакшы болот.
Дагы бир маанилүү принцип - бул фракциялык тамактануу. Күндүзү эки-үч жолу оор тамак жегендин ордуна, күнүмдүк рациону бир нече тамакка бөлгөн туура болот. Ошентип, эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда мөмө-жемиш же жашылча-жемиштер менен тамак ичүү туура болот, айран ичип же быштакты бир аз жесеңиз болот. Перекус шоколад барынан, фастфуд сэндвичинен жана бышырылган азыктардан турбашы керек.
Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү керек. Ал белок жана углеводдуу тамактарды камтышы керек. Түшкү тамак канааттандырарлык болушу мүмкүн, бирок аны ашыкча жеп-ичүүдөн да алыс болуңуз. Кечки тамак эки же үч кабыл алууга бөлүнгөн жакшы. Күндүз таза суу көп ичүү керек (1 килограмм салмакка 30 миллилитр өлчөмүндө). Бир стакан суу же айран тамактын ортосундагы ачкачылыкты жоюуга жардам берет.
Тамактануу режимин ушундай жол менен жөндөп, физикалык активдүүлүгүңүздү арттырсаңыз жакшы болмок. Эгерде спорт залга үзгүлтүксүз барууга мүмкүнчүлүк болбосо, анда сейилдөөгө убакыт бөлсө болот (кыска сейилдөө дагы чоң пайда алып келет) жана / же үйдө башталгыч көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот. Тизмеде көрсөтүлгөн шарттарды гана аткарып, бир айдын ичинде 1-1, 5 килограммга же андан дагы ашыкча салмактан арылууга, ошондой эле ден-соолукту чыңдоого толук мүмкүнчүлүк бар. Жана - бир дагы диета таблеткасы кадимки сергек жашоону алмаштыра албасын унутпоо керек.
Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары жана зарылчылыгы
Адамга күнүмдүк жашоону жеңилдетүү, аны мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт бошотуу максатында иштелип чыккан техникалык прогресс, көпчүлүктүн орун алмаштырбай кичинекей болуп калышына алып келди. Акысыз сааттарды сейилдөөгө, спортко, саякатка жана балдар менен ойноого пайдалануунун ордуна, аларды негизинен компьютерлердин же телевизорлордун алдында өткөрөбүз. Натыйжада, физикалык абалда бир катар көйгөйлөр бар: булчуңдар алсырайт, кан айлануунун интенсивдүүлүгү төмөндөйт . . . бул тутумдарда жана органдарда азык заттарынын жетишсиздигине алып келет, иммунитет төмөндөйт жана албетте ашыкча салмак пайда болот.
Дене кыймылынын жетишсиздигин ордун толтурган физикалык иш-аракет таптакыр башкача жана бири-биринен айырмаланып турушу мүмкүн. Үйдө, спорт залда, сууда, тоодо, карда - жаратылышта же көчөдө жасай аласыз. Машыгуу интенсивдүү же өтө жөнөкөй көнүгүүлөр болушу мүмкүн. Тандоо адамдын жашоо образына, физикалык даярдыгына, жаш курагына жана каалоосуна жараша болот.
Жүктүн түрү ар дайым өзүнчө тандалат, бирок эң коопсуз жана динамикалуу - спорт залда адистердин көзөмөлүндө машыгуу. Эркек менен аял үчүн ар кандай көнүгүүлөр топтому тандалат. Адамдын баштапкы салмагы дагы эске алынат: сиз адамдарды машыктыруунун ортосунда айрым айырмачылыктар бар экендигин, алардын бири 30 килограммга, экинчиси - 10
Физикалык көнүгүү жүрөк-кан тамыр системасы үчүн баа жеткис. Жүрөк булчуңдары чыңдалат, тамырлардын дубалдары ийкемдүү болот, натыйжада тромбоздун жана варикоздук тамырлардын өрчүшүнө жол берилбейт, басым нормалдашат. Мындан тышкары, физикалык активдүүлүк учурунда организм кычкылтекке каныккандыктан, бардык органдардын абалы жана иштеши жакшырат.
Спорт дененин дене түзүлүшүн жакшыртат, аны күчтүү, чыдамдуу жана жагымдуу кылат. Туруктуу жүккө ээ болуу менен, адам эптүүлүккө ээ болуп, координация жакшырат, кыймылдарда жеңилдик жана ырайым пайда болот. Ошол эле учурда, ашыкча килограммдар кетет, дене сымбаттуу, чымыр болуп калат. Башка артыкчылыктары дагы бар: спорт менен машыгуу иммунитетти көтөрөт, гормоналдык деңгээлди нормалдаштырат, көңүлдүн жайдары абалын сактайт, уйкудагы көйгөйлөрдү кетирбейт ж. б. Эң башкысы, сиз үчүн ылайыктуу жүктөө вариантын тандап, күчүңүздү туура эсептөө.
Канча килограммга арыктаса болот?
Жооп төмөнкү маанилүү факторлорго байланыштуу: баштапкы параметрлер, жашоо образы, ден-соолуктун абалы. Эгерде ашыкча салмагы олуттуу болсо, семирүүнүн орто же оор баскычы бар, жараян бир топ убакытка чейин тездик менен өнүгүшү мүмкүн. Ашыкча салмак канчалык көп болсо, ал ошончолук "эрийт". Эң кыйын нерсе - акыркы 6-8 килограммдан арылуу же бир аз гана “май басып калган” денени нормалдаштыруу.
Арыктоонун биринчи жумасында ашыкча суюктук жоголуп, салмак 3-5 килограммга азайышы мүмкүн. Тренинг канчалык интенсивдүү болсо, салмак жоготуунун натыйжалуулугу ошончолук жогору болот. Минималдуу физикалык күч менен ашыкча суюктук чыккандан кийин адам жумасына болжол менен 1-1, 5 килограммга жеңилдейт. Ал эми адис тарабынан туура тандалган тамактануу программасы арыктоо процессин кыйла тездетет.
Чуркоодо же катуу машыгууда жарым сааттын ичинде болжол менен 400 килокалория күйүп кетет. Бул болжол менен 45 грамм салмакты түзөт. Бирок процесс машыгуу башталгандан 20 мүнөттөн кийин гана башталат. Эгерде сиз аны ач карынга баштасаңыз, жана организм жаңы эле калория ала элек болсо, анда тери астындагы май биринчи мүнөттөн баштап кете баштайт, бирок бул вариантты дарыгерлер жакшы кабыл алышкан жок. Күнүмдүк машыгуулар аркылуу арыктоону эсептөөдө, эгерде сиз туура тамактануу принциптерин сактабасаңыз жана ашыкча калориялуу тамак-аштарды колдонсоңуз, анда эң активдүү физикалык кыймыл да арыктоого алып келбестигин, бирок адамдын тез калыбына келбешине гана жардам берерин унутпаңыз.
Ким арыктап жатат жана канча
Процесстин ылдамдыгы баштапкы салмактан, курактан, тамактануу режиминен жана көнүгүүлөрдөн, ден-соолук абалынан көз каранды. Эң тез арыктоо 30 жашка чейинки, ашыкча салмагы 25 килограммдан жогору адамдар, спорт менен активдүү алектене башташты. Биринчи жумада алар 7 килограммга чейин арыктай алышат. Экинчи жумада, жыйынтык 2 килограммдан 5 килограммга чейин болушу мүмкүн. Андан ары, процесс басаңдайт, бирок ашыкча салмак болсо, жумасына болжол менен 2 килограмм кетет.
Арыктоонун эң татаал процесси, ашыкча салмагы аз, 40 жаштан жогору адамдарда өнүгөт. Дене-бой формасы менен алектенген адамдардын сын-пикирлери 1-2 жумада арыктоонун натыйжасында, салмак 1-1, 5 килограммга төмөндөйт, 3 жана 4 жумада ал 500 граммга барат.
Катуу диеталар менен арыктоо боюнча рекорддор
Рекорддорду салмагы чектелген адамдар коюшат. Алардын айрымдары Гиннесстин рекорддор китебине эки жолу кирет: биринчиден - максималдуу салмактын ээси, андан кийин - арыктоо боюнча рекорддун ээлери. Пенсильвания штатынын тургуну Розали Брэдфорд 544 килограмм салмак таштап, 6 жылда 415 кг арыктады. Мексикалык Мануэль Урибе 587 кг салмак таштады, бирок 7 жылдын ичинде терапиялык белок диетасынын жардамы менен 400 килограммга арыктады.
Арыктоонун тез ылдамдыгы байкалган учурлар бар. Америкалык Кэрол Райт 2 жылдын ичинде 130 килограмм салмак таштоого жетишти: башында салмагы 200 болгонуна карабастан, анын жердеши Дэвид Смит 285 килограммдын 180 килограммын жоготкончо айына 7 килограмм арыктады.
Катаал диета: пайда же зыян
Катуу диета күнүмдүк калорияны азайтууну камтыйт. Атайын план күн сайын 500-700 килокалория тамактануу менен эсептелет. Мындай диета менен салмак абдан тез төмөндөйт: күнүнө 1 килограммга чейин. Мындай ыкмалардын бирден-бир артыкчылыгы ушул. Катуу тамактануунун дагы көптөгөн кемчиликтери бар:
- өнөкөт ичеги-карын оорулары күчөйт;
- тамак сиңирүү тутумунун оорулары пайда болушу мүмкүн;
- теринин, чачтын, тырмактын абалы начарлашы;
- пайдалуу заттардын жетишсиздигинен келип чыккан психо-эмоционалдык абалдын начарлашы.
Катуу диеталардын дагы бир кемчилиги узак мөөнөттүү натыйжаларга алып келиши сейрек. Диета учурунда организм башынан өткөргөн стресстен кийин, арыктап кеткен килограммдар тез кайтып келет, жаңы формада кармоо бир топ кыйынга турат. Ушундай ишенимсиз жана кооптуу техниканы колдонуш керекпи?
кийинки 30 күндүн 5 темир эрежеси
1 айда арыктап кетүү мүмкүн. Максималдуу эффект алуу жана ден-соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн бир нече жөнөкөй эрежелерди сакташыңыз керек.
суу ичүү
Эртең менен бир стакан таза суу менен баштаңыз. Күнү бою ичип, дагы бир жолу суу ичүү керек. Жумуш, окуу, сейилдөө, машыгуу үчүн - бир бөтөлкө суу алыш керек. Ичүү керек - каалагандай, суусап, токтоосуз. Ичүү тез-тез сиздин жаңы пайдалуу адат болуп калат. Суунун тең салмактуулугу өтө маанилүү, анткени суудан тышкары ачкачылык сезимин убактылуу жоюуга жардам берет.
Ден-соолугуңузду жакшы пайдаланыңыз
Чын эле көпкө чейин арыктоо үчүн, бул процесс ар кандай диеталарга эмес, балансталган тамактанууга негизделиши керек. Бул үчүн ашыкча салмактагы адамдар тамактануу адаттарын түп-тамырынан бери өзгөртүшү керек. Туура тамактанууга өтүүнү чечкен айрымдар анын принциптерин жарым-жартылай гана карманат. Мисалы, алар ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактарды жана күн бою ден-соолукка зыяндуу, өтө калориялуу тамак-аштарды беришет. Бирок дал ушул жеңил тамактар бардык аракеттерди жокко чыгара алат.
Туура тамактануу майлуу куурулган тамактардан таптакыр баш тартуу дегенди билдирбейт, бирок, мүмкүн болсо, аларды бышырылган же бууга бышырылган азыктарга алмаштырган оң. Кондитердик азык-түлүктөрдү майрамдарда мүмкүн болушунча аз колдонуп, аларды күнүмдүк жашоодо мөмө-жемиштер менен (кургатылган жемиштер) алмаштырууга аракет кылыңыз. Ошондой эле кадимки дүкөн нанын керектөөнү азайтуу артык, ал эми аны толугу менен алып салган жакшы.
Режимди сактаңыз
Кошумча килограммдар калорияны ашыкча колдонуунун натыйжасында эмес, ошондой эле туура эмес тамактануунун, уйкунун бузулушунун жана өзгөчө стресстин натыйжасы. Эгерде сиз эң ыңгайлуу күнүмдүк режимди түзүп, анда бардык тамактанууга жана анда уктоого убакыт бөлүп, андан кийин аны так сактасаңыз, анда арыктоо процессин тездетип, жашоо сапатын бир кыйла жакшырта аласыз.
Жылдыруу!
Адам кыймылдашы керек. Жогоруда айтылгандай, арыктап жатып, спорт залга баруу, чуркоо же үйдөгү сабактарды уюштуруу керек. Калган убакытта дагы көпкө чейин отура албайсыз. Жумуш күнүндө, эгерде иштин түрү дене тарбия көнүгүүлөрүнө байланыштуу болбосо, ар бир жарым саат сайын туруп, жылынып туруу керек. Мүмкүнчүлүккө жараша басуу жакшы. Үйдө деле телевизордун алдында бир нече саат отура албайсың. Айрымдар үчүн, майрамга, дем алышка жана мезгилге карабастан, күнүнө эки жолу басуу керек болгон ит болушу жакшы вариант болушу мүмкүн.
Пайдалуу өнүмдөр
Жемиш - салмактуу тамактануу шарт. Ачытылган сүт азыктары анын маанилүү компоненти болуп эсептелет: айран, йогурт, ачытылган бышырылган сүт (майдын пайызы аз). Эң аз калориялуу бул лимон, дарбыз, грейпфрут.
Белок организмдин ден-соолугу үчүн абдан маанилүү. Төмөн калориялуу деңиз азыктары пайдалуу. Минималдуу калория калориясы - поллок, треска, кальмар. Эт - Букачар эти сунушталат. Пайдалуу белок уй боорунда, бөйрөктө, жүрөктө болот.
Туура тамактануу параметрлери
Туура тамактануу жагымдуу болушу керек. Болбосо, кимдир бирөө анын принциптерин кармануусу өтө кыйын болот. Ушуну эске алып, диетологдор эртең мененки тамактын төмөнкү варианттарын сунушташат:
- сулу (200 грамм) + банан;
- быштак (200 грамм) + банан;
- мурунку эки тамактын кайсынысы болбосун, банандын ордуна грейпфрут, чийки алма же корица менен бышырылган алма алыңыз;
- күрөң күрүч (200 грамм) + банан;
- кара буудайдан жасалган тост, болгар калемпири, салат, бышырылган жумуртка, бадыран.
Daily Snack Options:
- сабиз салаты;
- жемиш салаты (100 грамм);
- йогурт + жарым грейпфрут;
- бир кесим кара нан + сыр;
- 200 грамм спаржа;
- 200 грамм смузи;
- кайнатылган жумуртка + жана торпок (100 грамм).
Түшкү тамактануу параметрлери:
- гречка же күрүч боткосу + бууланган котлет + жашылчалар;
- 150 грамм бууга балык + сорпосу;
- сорподогу жашылча шорпосу + жашыл буурчак;
- жашылча пюреси шорпосу + нан;
- 100 грамм күрөң күрүч + бышырылган кызыл балык стейк.
Кечки тамактын параметрлери:
- мешке жашылчалар менен омлет;
- быштак кургатылган жемиштерден жасалган кастрюль (200 грамм);
- бышырылган жашылчалар (200 грамм) + тооктун филеси (100 грамм);
- балык же тоок котлети + бууга бышырылган жашылчалар.
Эксперттин пикири
Жалпысынан, арыктоонун эки гана жолу бар.
Биринчиси, натыйжага көңүл буруу. Адам арыктайм деп ар дайым ойлоно баштайт, кадимки даамдуу тамактан баш тартат, спорт менен машыгууга мажбурлайт, башка кыйынчылыктарды башынан өткөрөт: бардыгы арыктоо үчүн. Мындай адамдар көп учурда таразага түшүп, керектүү сандарды көрбөсө, аябай капа болушат. Мындай ыкма эмоционалдык стресс менен байланыштуу жана кээде пайдасынан зыяны көп болот. Анын үстүнө, мындай талыкпаган эмгек менен жетишилген натыйжа дээрлик ар дайым кыска мөөнөткө созулат. Адатта, жеңишке жетишип, адам кубанычтан эс алат - жана кайрадан тамактануу жүрүм-турумун башкара албай калат. Жана бул анын салмагына жана көлөмүнө дароо таасир этет. Көп учурда мындай кырдаалга туш болгон адамдар мурдагы ашыкча фунттарын төгүлгөнгө караганда тезирээк алышат. Май көбүнчө мурунку майдын үстүнө кошулат. Бул "жыйынтык" үчүн укмуштай кыжырды келтирет жана аларды жаңы эрдиктерге үндөйт. Алар кайрадан тамактануу режимин кескин чектеп, кайрадан жеңиштерге жетишип, аларды кайрадан белгилеп, ашыкча май топтоп, кайрадан өзүлөрүнө ачууланып жатышат . . .
Дагы бир ыкма - бул адамдын жашоо образын жалпысынан өзгөртүү боюнча чечими: жигердүү, ден-соолуктуу, күчтүү болууга. Бул учурда, баары эмоционалдык көтөрүлүштө болот. Кантсе да, максат өзү арыктоо эмес, толук кандуу адамга ачылган жаңы мүмкүнчүлүктөр. Мындай ыкма менен бир жумада канча грамм же килограмм сарпталгандыгы маанилүү эмес. Ошентип, туура тамактануу менен, эртеби-кечпи, физикалык даярдык мурдагыдай эле өз калыбына келээри анык. Зыяндуу тамак өзүнүн бардык жагымдуулугун жоготот, ал эми физикалык активдүүлүк, тескерисинче, өзүнө тартып баштайт, анткени ал бир ырахат тартуулайт.
Арыктоо процессин көзөмөлдөө үчүн, бул учурда адамдын жаңы жашоосу башталганга чейин анын негизги параметрлерин белгилеп коюу жетиштүү, андан кийин айына бир жолу жаңы көрсөткүчтөрдү алар менен салыштыруу.